Vitamin E adalah nutrisi penting yang berfungsi sebagai antioksidan kuat, melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Vitamin ini juga vital untuk menjaga kesehatan kulit, sistem kekebalan tubuh, dan penglihatan yang baik.
Meskipun sumber vitamin E tertinggi sering ditemukan dalam minyak nabati, kacang-kacangan, dan biji-bijian, banyak buah dan sayur juga menawarkan jumlah yang signifikan untuk melengkapi asupan harian Anda. Berikut adalah ulasan mengenai buah dan sayur yang mengandung vitamin E paling tinggi.
Sumber Vitamin E dari Sayuran
Beberapa sayuran hijau dan jenis labu merupakan sumber vitamin E yang sangat baik. Menambahkan sayuran yang mengandung vitamin E ini ke dalam pola makan adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan nutrisi Anda.
Berikut adalah beberapa 10 sayuran yang mengandung vitamin e (atau lebih sedikit, yang paling menonjol):
- Bayam (Spinach): Sayuran hijau ini adalah salah satu makanan yang mengandung vitamin E yang populer. Dalam 100 gram bayam mentah terkandung sekitar 2,03 mg vitamin E.
- Paprika Merah (Red Bell Peppers): Satu buah paprika merah ukuran sedang mengandung sekitar 1,9 mg vitamin E.
- Lobak Hijau (Turnip Greens): Sayuran ini juga merupakan sumber yang kaya, dengan sekitar 2,9 mg per 100 gram porsi mentah.
- Swiss Chard: Sayuran berdaun hijau gelap ini menyediakan sekitar 1,89 mg vitamin E per 100 gram.
- Butternut Squash: Labu ini tidak hanya lezat, tetapi juga mengandung sekitar 1,3 mg vitamin E per setengah cangkir yang dimasak.
- Brokoli: Brokoli menawarkan sekitar 1,5 mg vitamin E per 100 gram porsi yang dimasak.
Penting untuk dicatat bahwa vitamin E sensitif terhadap panas, jadi mengonsumsi sayuran segar atau dimasak dengan metode yang meminimalkan paparan panas tinggi dapat membantu mempertahankan kandungan vitaminnya.
Sumber Vitamin E dari Buah-buahan
Beberapa buah tropis dan buah berbatu juga menyediakan sumber makanan vitamin e yang lezat. Jika Anda mencari contoh vitamin e dalam bentuk buah, berikut beberapa pilihan terbaik:
- Alpukat (Avocado): Alpukat sering disebut sebagai salah satu sumber buah terbaik. Setengah buah alpukat dapat memenuhi sekitar 14% kebutuhan harian (sekitar 2,1 mg vitamin E). Lemak sehat di dalamnya juga membantu penyerapan vitamin E yang larut dalam lemak.
- Mangga (Mango): Buah tropis yang manis ini menyediakan sekitar 0,7 mg per setengah cangkir irisan, atau sekitar 10% dari Nilai Harian (DV) per porsi utuh.
- Kiwi (Kiwifruit): Satu buah kiwi ukuran sedang mengandung sekitar 1,1 mg vitamin E. Kiwi juga kaya akan vitamin C dan serat.
- Blackberry: Setengah cangkir blackberry menyediakan sekitar 0,8 mg vitamin E.
- Zaitun (Olives): Meskipun sering dianggap sebagai sumber minyak, buah zaitun utuh juga mengandung vitamin E dan antioksidan kuat lainnya.
Makanan Lain yang Mengandung Vitamin E
Untuk memenuhi asupan harian, Anda juga dapat mengombinasikan makanan vitamin e dari sumber lain. Sumber vitamin e paling tinggi sering berasal dari:
- Biji Bunga Matahari (Sunflower Seeds): Ini adalah salah satu sumber terkaya, dengan satu ons biji kering panggang menyediakan 7,4 mg vitamin E.
- Almond: Kacang almond juga merupakan sumber yang sangat baik. Satu ons (sekitar 23 kacang) menyediakan sekitar 7,3 mg vitamin E.
- Minyak Nabati: Minyak seperti minyak biji gandum, minyak bunga matahari, dan minyak safflower adalah sumber yang sangat tinggi. Satu sendok makan minyak biji gandum mengandung jumlah vitamin E tertinggi dibandingkan makanan lain.
Dengan memasukkan beragam buah dan sayur yang mengandung vitamin e, serta sumber lain seperti kacang-kacangan dan minyak sehat, Anda dapat memastikan asupan nutrisi yang cukup untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.