 |
| Cara Menambah Berat Badan 1 Kg dalam Seminggu |
Menambah berat badan sering kali menjadi tantangan bagi sebagian orang, terutama bagi mereka yang memiliki metabolisme tubuh cepat atau sulit makan dalam porsi besar. Namun, dengan cara yang tepat, kamu bisa menambah berat badan 1 kg dalam seminggu secara alami dan aman. Artikel ini akan membahas berbagai langkah efektif mulai dari pola makan, olahraga, hingga kebiasaan harian yang bisa kamu terapkan.
1. Pahami Kebutuhan Kalori Tubuhmu
Langkah pertama untuk menambah berat badan adalah mengetahui kebutuhan kalori harian. Tubuh membutuhkan kalori untuk beraktivitas dan menjaga fungsi organ. Jika kamu ingin menambah berat badan, kamu harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar.
Sebagai panduan umum:
- Tambahkan sekitar 500 kalori per hari dari kebutuhan kalori harianmu untuk menambah berat badan sekitar 0,5–1 kg per minggu.
- Gunakan aplikasi penghitung kalori (seperti MyFitnessPal) untuk memantau asupan kalori dengan lebih akurat.
Contoh:
Jika kebutuhan kalori harianmu adalah 2.000 kalori, maka untuk menambah berat badan 1 kg dalam seminggu, kamu perlu mengonsumsi sekitar 2.500 kalori per hari.
2. Pilih Makanan Padat Gizi dan Kalori
Menambah berat badan bukan berarti bebas makan apa saja. Kamu tetap harus memilih makanan bergizi agar tubuh mendapatkan lemak sehat, protein, dan karbohidrat kompleks.
Makanan tinggi kalori sehat:
- Sumber Karbohidrat Kompleks:
Nasi Merah, kentang, Ubi Jalar, Oatmeal, Roti Gandum. - Sumber Protein:
Telur, Ayam, Daging Sapi, Ikan, Tahu, Tempe, Susu, dan Yogurt. - Sumber Lemak Sehat:
Alpukat, Kacang Almond, Minyak Zaitun, Selai Kacang, dan Biji-Bijian.
Tips:
Kombinasikan karbohidrat, protein, dan lemak sehat dalam setiap makan. Misalnya
- Nasi + Ayam Panggang + Sayur Tumis + Alpukat.
- Oatmeal dengan susu full cream dan madu di pagi hari.
- Snack sore berupa roti gandum dengan selai kacang.
3. Tambahkan Porsi Makan dan
Jika kamu sulit makan dalam porsi besar, cobalah makan lebih sering. Ubah pola makan menjadi 5–6 kali sehari dengan porsi sedang.
Contoh jadwal makan untuk menambah berat badan:
- Pagi:
Oatmeal dengan susu full cream dan pisang. - Snack Pagi:
Roti gandum dengan selai kacang. - Siang:
Nasi, ayam, sayur, dan tempe. - Snack Sore:
Yogurt atau smoothie alpukat. - Malam:
Nasi, ikan panggang, dan telur rebus. - Sebelum Tidur:
Segelas susu hangat atau susu penambah berat badan.
4. Minum Susu atau Smoothie Penambah Berat Badan
Susu mengandung protein, lemak, dan karbohidrat yang seimbang untuk menambah massa tubuh. Kamu bisa minum 2 gelas susu full cream per hari, misalnya pagi dan sebelum tidur.
Kamu juga bisa membuat smoothie tinggi kalori dengan bahan-bahan berikut:
- 1 Buah Pisang.
- 2 Sendok Selai Kacang.
- 1 Gelas Susu.
- 1 Sendok Madu.
- Es Batu Secukupnya
Blender hingga halus dan minum setiap hari sebagai tambahan kalori alami.
5. Lakukan Olahraga yang Tepat
Meskipun tujuanmu menambah berat badan, olahraga tetap penting agar berat badan yang naik bukan hanya lemak, tapi juga massa otot.
Jenis olahraga yang disarankan:
- Angkat beban (weight training).
- Push-up, pull-up, dan squat.
- Yoga atau pilates untuk membentuk postur dan fleksibilitas.
Lakukan olahraga 3–4 kali seminggu selama 30–60 menit. Pastikan kamu makan makanan berprotein tinggi setelah olahraga untuk membantu pemulihan dan pembentukan otot.
6. Tidur Cukup dan Hindari Stres
Tidur cukup berperan besar dalam proses pembentukan otot dan peningkatan berat badan. Saat tidur, tubuh memperbaiki jaringan dan menyeimbangkan hormon.
Usahakan tidur 7–8 jam setiap malam dan hindari stres berlebihan karena stres dapat mengurangi nafsu makan dan mengganggu metabolisme tubuh.
7. Konsisten dan Catat Perkembangan
Menambah berat badan membutuhkan konsistensi dan pemantauan. Catat setiap kemajuan berat badanmu setiap minggu. Jika dalam seminggu belum naik 1 kg, kamu bisa menambah asupan kalori sekitar 250–300 kalori lagi per hari.
8. Hindari Cara Instan yang Tidak Sehat
Beberapa orang mencoba menambah berat badan dengan makanan cepat saji, minuman manis, atau suplemen tanpa pengawasan dokter. Cara ini berisiko menimbulkan penumpukan lemak jahat, kolesterol tinggi, dan gangguan pencernaan.
Fokuslah pada peningkatan berat badan yang sehat dan bertahap, bukan yang instan.